Wie funktioniert Waldbaden? Warum macht es so viel Spaß und mit welchen Waldbaden-Übungen kannst du selbst damit loslegen?
Waldbaden steht für den bewussten Aufenthalt in der Natur, frei von Stress, Leistungsdruck und zu erreichenden Zielen. Es geht um Achtsamkeit und die Empfänglichkeit für das Hier und Jetzt. Dieser Beitrag stellt dir die positiven Effekte und einige Übungen für den Einstieg vor.
Warum im Wald „baden“?
Jeder von uns, egal ob in der Stadt oder auf dem Land aufgewachsen, hatte in seiner Kindheit Berührungspunkte mit dem Wald oder der Natur allgemein. Beim Klettern auf Bäume konnten wir unsere Kräfte erproben und uns frei fühlen, wir konnten Freude verspüren beim Verstecken spielen in der Natur und die Fortgeschrittenen von uns haben mit ihrer Familie im Wald Beeren und Pilze gesammelt.
Und gerade im Wald spielen sich viele Märchen und Mythen ab. So verliefen sich Hänsel und Gretel im Wald und fühlten sich dort auch ohne Hexe unwohl, Rotkäppchen hingegen begegnet im Wald dem bösen Wolf, ohne sich zunächst vor ihm zu fürchten. Schneewittchen flieht in den Wald, um dort ein neues Zuhause zu finden. Sie alle gehen aus ihren Erlebnissen im Wald gestärkt hervor, haben ihre Herausforderungen gemeistert. Und auch heute noch steht der Wald für Abenteuer, Aufregung und Mystik und gleichzeitig für ausgedehnte Waldspaziergänge und Naturverbundenheit, für Ruhe, für Erholung und Entspannung. All diese Assoziationen wirken auf uns, wenn wir uns im Wald aufhalten.
„Shinrin Yoku“ in allen Jahreszeiten
Der Wald ist über alle Jahreszeiten hinweg Lebensraum für eine Vielzahl von Tieren, Pflanzen, Pilzen, Insekten und Mikroorganismen.
Und auch du kannst den Wald das ganze Jahr über für dich nutzen, um als Ausgleich zum Alltag deine Gesundheit und Achtsamkeit zu steigern. Du darfst dich komplett auf dieses besondere Stück Natur einlassen und darin eintauchen; alle deine Sinne für die Eindrücke und Empfindungen öffnen, die der Wald dir bietet. Mit dem Begriff Waldbaden hat genau das einen Namen gefunden. Er ist die Übersetzung des japanischen “Shinrin Yoku”, mit dem bereits in den 1980er Jahren dieses wohltuende Naturerlebnis geprägt wurde und das heute in Japan weit verbreitet und schulmedizinisch anerkannt ist. Über das ganze Land verteilt gibt es spezielle Natur- und Waldtherapiezentren.
Für dein eigenes Waldbad solltest du entsprechend der Jahreszeit für ein wohliges Grundempfinden sorgen, d.h. angemessen warme Kleidung nach dem Zwiebelprinzip in Herbst und Winter und luftigere Kleidung sowie ausreichend Getränke im Frühling und insbesondere im Sommer.
Was ist das Besondere daran?
Du kannst das Waldbaden jedes Mal aufs Neue für dich erschaffen, ganz nach deinem jeweiligen Wünschen und Bedürfnissen an diesem Tag, ob lang oder kurz, ob schneller oder langsamer, es kostet nichts, bringt keine Verpflichtungen mit sich und du brauchst keine Ausstattung.
Es gibt beim Waldbaden kein Richtig oder Falsch, keinen festen Ablauf, den du befolgen musst. Du entscheidest, an welchem Ort du dich wohlfühlst und welche Übungen du wie lange erleben möchtest. Und dabei kannst du deine Übungen von Mal zu Mal je nach deiner Stimmung und Tagesform variieren lassen. Einige Waldbaden-Übungen zum Einstieg stellen wir dir gleich in diesem Beitrag vor.
Warum hilft dir Waldbaden?
Wir Menschen gehören noch immer zur und in die Natur. Nicht immer jedoch können wir dies ausreichend ausleben, daher ist es gesund, sich eigene Inseln dafür zu schaffen. Der regelmäßige intensive Kontakt mit der Natur beugt stressbedingten Krankheiten vor und hilft gleichzeitig dabei, sich von Erkrankungen zu erholen. Dazu existieren wissenschaftliche Studien, doch meist genügt die eigene Erfahrung, um diese Effekte bestätigen zu können.
Der japanische Shinrin-Yoku-Experte Professor Yoshifumi Miyazaki bescheinigt dem Waldbaden in seinem Buchtitel zur Naturtherapie positive Auswirkungen für „innere Ruhe, erholsamen Schlaf und ein starkes Immunsystem“.
Dabei wirkt das Waldbaden sowohl auf den Körper als auch auf die Seele. Schon die Bewegung im Freien an sich fördert deine Gesundheit, zudem strömen Bäume und Pflanzen bei ihrem Stoffwechsel ätherische Öle und darin enthaltene Terpene aus, die wir über die Atmung aufnehmen. Der Waldduft, auch wenn wir ihn nur unbewusst wahrnehmen, wirkt beruhigend auf unser Nervensystem und gleichzeitig wird die Produktion von Immun- und Killerzellen angeregt und die Produktion von Stresshormonen heruntergefahren.
Außerdem wirkt das Waldbaden positiv auf die Psyche. Sich bewusst nur wenigen Reizen hinzugeben, dies dafür aber in völliger Intensität, indem du dich beispielsweise vollständig auf dein Hören konzentrierst, ist ein willkommener und wohltuender Kontrast zu den vielen Reizen, denen du im Alltag ausgesetzt bist.
Dadurch verbindest du dich mit der Natur um dich herum und vor allem mit dir selbst, du hast im wörtlichen und im übertragenen Sinn endlich genug Raum, um deine Gemüts- und Gefühlslage zu spüren, ohne dich um anderes kümmern zu müssen.
Mit diesen Waldbaden-Übungen kannst du direkt loslegen
Du kannst einen ruhigen Waldspaziergang unternehmen, auch er wird bereits dein Wohlbefinden steigern. Falls du noch tiefer eintauchen, also tatsächlich waldbaden, möchtest, findest du hier einige Waldbaden-Übungen. Wähle deine Übung nach deiner aktuellen Stimmung, alles kann, nichts muss. Fühle dich dabei ganz frei und entscheide für dich, welche Übung für dich am besten passt, beobachte dabei auch deine Umgebung vor Ort. Lege beispielsweise den Fokus dort, wo es laut ist, gern auf eine Blick-, Riech- oder Tastübung anstelle einer Lauschübung, und konzentriere dich dort, wo der Blick nicht so sehr in die Tiefe schweifen kann, auf das bewusste Fühlen, Riechen und Hören.
Lasse dich auch auf deinen Körper ein, spüre, ob sich einzelne Partien angespannt oder schmerzhaft anfühlen und versuche, genau diese Bereiche zu entspannen und ihnen Entlastung zu geben. Dein Waldbad wird dein Wohlbefinden dabei quasi zwangsweise steigern, du kannst dich dem kaum entziehen.
Übung „Füße und Hände“
Konzentriere dich einmal nur auf ein Körperteil, zum Beispiel auf deine Füße beim Gehen, was passiert darunter? Welche Geräusche hörst du bei jedem Schritt? Ist der Boden unter dir trocken oder feucht? Fest oder weich? Naturbelassen oder von Menschen geformt? Im Sommer ist diese Übung barfuß am schönsten.
Im nächsten Übungs-Abschnitt konzentriere dich auf deine Hände, was kannst du tasten? Versuche, so viel wie möglich zu berühren, ganz verschiedene Oberflächen, Materialien und Formen. Lass die Berührungen auf dich wirken und nimm sie in dich auf. Erlaube dir dabei Langsamkeit. Weniger – und dafür intensiver – ist hier mehr.
Übung „Decke“
Falls in deinem Bundesland rechtlich nichts dagegenspricht, genieße einmal die faszinierende Perspektive hinein in die Baumkronen und in den dahinter liegenden scheinbar endlosen Himmel, während du auf einer Decke oder in einer Hängematte liegst. Das Übernachten im Wald ist in vielen Bundesländern zwar eher strenger geregelt, aber der Aufenthalt tagsüber, ohne die Tierwelt zu stören, ist meist weniger problematisch. Diese Perspektive und diese Weite, in die der Blick schweifen darf, werden einen Raum öffnen, in dem sich deine Gedanken ausbreiten und beruhigen können.
Übung „Körper“
Gehe langsam durch den Wald und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander gezielt auf einzelne Partien deines Körpers, von unten nach oben heraufwandernd. Spüre erst deine Schritte auf dem Waldboden, gehe ganz bewusst, Schritt für Schritt.
Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Knöcheln und deinen Waden, spüre, wie sie deine Bewegung unterstützen. Wandere Stück für Stück weiter zu deinen Knien und deinen Oberschenkeln, anschließend zu deiner Hüfte, dem unteren Rücken, deiner Brust. Lass dir dabei Zeit. Danach zu deinen Schultern und den Schulterblättern, deinen Armen und Händen, deinem gestreckten Nacken und deinem Kopf. Hebe anschließend die Arme, begleitet von einer tiefen Einatmung, über die Seite senkrecht in Richtung Himmel und strecke deine Finger.
Spüre deine Hände in der Luft und die gesamte Länge deines Körpers in der Natur. Über diese intensive Wahrnehmung deines Körpers kommst du auch deinem Inneren ganz nah, du befreist deine Gedanken und kannst dich anschließend vollkommen auf deine Umgebung einlassen.
Übung „Formen“
Lasse dich vollständig auf die Natur ein und richte deinen Blick auf deine Umgebung. Wenn dir etwas ins Auge springt, das die gefällt, nimm seine Form wahr und suche etwas in ähnlicher Form, am besten in der gegenteiligen Größe. Gefällt dir beispielsweise eine ovale Eichel, lasse deinen Blick entspannt umherwandern, bis du etwas großes Ovales siehst, das dir gefällt, eine oval geformte Baumkrone beispielsweise.
Übung „Farben“
Das Gleiche kannst du auch mit Farben tun. Wird dein Blick von etwas Rotem angezogen, blicke beim Weitergehen entspannt herum, bis dein Blick auf etwas anderes Rotes fällt. Vielleicht findest du sogar Parallelen zwischen beidem. Tue dies ganz entspannt gemäß deinem aktuellen Tages-Tempo.
Übung „Picknick“
Klingt lustig (und ist es auch), aber auch ein Picknick im Wald kann als Waldbaden-Übung dienen. Mach es dir einfach auf einer Decke, einem Baumstumpf, einem umgefallenen Baumstamm oder für die ganz Mutigen direkt auf dem Waldboden gemütlich und genieße nacheinander das Sinneserlebnis aus Hören, Riechen, Tasten, Sehen und Schmecken, ganz ohne Aufgaben oder Ablenkungen.
All das sind gute Übungen, mit denen du ins Waldbaden einsteigen kannst. Mit ihnen wirst du herausfinden, welche dir besonders gefallen und schnell dein eigenes Programm finden.
Viel Spaß draußen in der Natur!
